[size=32]أوميغا 3 تجدد شباب القلب[/size]
* تقلص نمو سرطان البروستاتا وتحسن وظائف القلب وتدعم جهاز المناعة
* لا يمكن للجسم تصنيعها بنفسه ويجب الحصول عليها من مصادر خارجية
الغذاء جزء أساسي من حياتنا اليومية, به يتحرك الجسم ويكون قادراً على القيام بكل مهامه, وهناك أطعمة تساعد الجسم على الحركة وتمده بالطاقة, وأغذية أخرى قد تهدمه على المدى البعيد, فالدهون المشبعة على سبيل المثال يمكن أن تودي بحياة الانسان, حيث تتراكم على الشرايين فتؤدي الى ضيقها أو تصلبها فتصبح عرضة للجلطات, وثمة أطعمة أخرى قد ترفع من ضغط الدم أو السكر. في السطور التالية نتحدث عن أطباق مفيدة تعطي الجسم الطاقة اللازمة وتباعد بينه وبين احتمال اصابته بالشيخوخة, وتقي القلب والشرايين, فضلا عن أنها تقوى الجهاز المناعي, والسر في ذلك كله هو الحمض الدهني “أوميغا 3″, فماذا يكون?
تشير الأبحاث والدراسات الى أن حمض “أوميغا 3″ الدهني مفيد لصحة القلب ويساعد في المحافظة على نسبة الكوليسترول المتوازن في الدم. وهذا الحمض لا يمكن للجسم أن يصنعه بنفسه حيث يحصل عليه من وسائل خارجية مثل الأغذية. وتفيد الدراسات بأن ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية “أوميغا 3″ مقارنة بأحماض “أوميغا 6″ في الأنظمة الغذائية قد تبطئ من تطور سرطان البروستاتا. وتقول الدراسات إن الأميركيين يتبعون ما يعرف بالنظام الغربي وهو عادة يحتوي في معظمه على أحماض دهنية من نوع “أوميغا 6″, وقد أجريت تجارب على الحيوانات أوضحت أن تعديل نسبة الأحماض الدهنية التي يتم الحصول عليها في النظام الغذائي الغربي التقليدي بحيث تكون نسبة “أوميغا 3″ فيه أكثر ونسبة “أوميغا 6″ أقل, يعمل على تقليص نمو سرطان البروستاتا ومستويات بروتين “بي اس أي” الذي تنتجه البروستاتا في الفئران.
تشير الأبحاث والدراسات الى أن حمض “أوميغا 3″ الدهني مفيد لصحة القلب ويساعد في المحافظة على نسبة الكوليسترول المتوازن في الدم. وهذا الحمض لا يمكن للجسم أن يصنعه بنفسه حيث يحصل عليه من وسائل خارجية مثل الأغذية. وتفيد الدراسات بأن ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية “أوميغا 3″ مقارنة بأحماض “أوميغا 6″ في الأنظمة الغذائية قد تبطئ من تطور سرطان البروستاتا. وتقول الدراسات إن الأميركيين يتبعون ما يعرف بالنظام الغربي وهو عادة يحتوي في معظمه على أحماض دهنية من نوع “أوميغا 6″, وقد أجريت تجارب على الحيوانات أوضحت أن تعديل نسبة الأحماض الدهنية التي يتم الحصول عليها في النظام الغذائي الغربي التقليدي بحيث تكون نسبة “أوميغا 3″ فيه أكثر ونسبة “أوميغا 6″ أقل, يعمل على تقليص نمو سرطان البروستاتا ومستويات بروتين “بي اس أي” الذي تنتجه البروستاتا في الفئران.
تأثير مباشر
يقول الدكتور يوسف حلمي, استشاري التغذية العلاجية, “الأوميغا 3″ أحماض أمينية غير مشبعة توجد بصفة أساسية في الأسماك مثل السلمون والماكريل والزيوت النباتية, والنباتات الزيتية, وهو مهم جداً للجسم حيث يعمل على تقليل مستوى الكوليسترول , خصوصًا النوع الرديء, ويقلل من معدلات السكر في الدم, كما يخفض ضغط الدم المرتفع حيث يعمل على توسيع الشرايين وبصفة خاصة شرايين الدماغ, ويقلل من احتمال اصابتها بالتصلب, كما يقلل من احتمال حدوث الصدمات المخية. ويعمل أيضًا على تحسين الذاكرة ويرفع من أداء عملية التوصيل العصبي للدماغ, حيث تدخل الأحماض الدهنية به في تركيب الموصلات العصبية, ويبتعد بالجسم عن أعراض الشيخوخة وحدوث الخرف الذي ينتج عنها, وله أثر كبير في التغيرات التي تصاحب مرض السرطان, مثل سرطان الكبد والمعدة والبروستاتا, ويعمل على تحسين وظائف القلب, حيث يؤدي الى زيادة انقباض عضلته, ما يحسن من وظيفته, وله ايضاً تأثير مباشر على جميع أعضاء الجسم, كما يفيد في عملية تصنيع كرات الدم الحمراء, ويدخل في انتاج بعض الانزيمات أو الهرمونات المهمة للجسم, ويسهم في خفض الوزن لأنه دهون غير مشبعة وهي الأفضل, مقارنة بالدهون المشبعة. فضلا عن أن له تأثيرًا على الأمراض المناعية مثل الروماتويد والذئبة الحمراء, ويحد من الالتهابات التي قد تصاحب بعض الأمراض, وبتأثيره الايجابي في تحسين نسبة كرات الدم البيضاء, فانه يرفع من مناعة الجسم.
يوجد حمض “أوميغا 3″ الدهني في الأسماك والمأكولات البحرية والسمسم وزيت الكانولا وزيت الذرة وعباد الشمس, وكذلك الفول السوداني, وفاكهة الكاكا والكنتالوب, كما يوجد في الطماطم والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والقرنبيط, وفي قشور الحبوب الكاملة, بالاضافة الى المكسرات بأنواعها مثل الجوز واللوز والفستق وعين الجمل والبندق.
لكن الافراط في تناول أطعمة تحتوي على “أوميغا 3″ قد يؤدي الى زيادة في الوزن لأنه دهون, بغض النظر عن أنه دهون غير مشبعة, اتباعاً لقاعدة “لا افراط ولا تفريط”, ويجب تناوله بحذر خصوصًا من يتعاطون أدوية سيولة الدم, حيث انه يرفع من السيولة , مما يعني ارتفاع هذه النسبة ومن ثم حدوث نزيف, أما غير ذلك فهو آمن ومفيد.
يوجد حمض “أوميغا 3″ الدهني في الأسماك والمأكولات البحرية والسمسم وزيت الكانولا وزيت الذرة وعباد الشمس, وكذلك الفول السوداني, وفاكهة الكاكا والكنتالوب, كما يوجد في الطماطم والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والقرنبيط, وفي قشور الحبوب الكاملة, بالاضافة الى المكسرات بأنواعها مثل الجوز واللوز والفستق وعين الجمل والبندق.
لكن الافراط في تناول أطعمة تحتوي على “أوميغا 3″ قد يؤدي الى زيادة في الوزن لأنه دهون, بغض النظر عن أنه دهون غير مشبعة, اتباعاً لقاعدة “لا افراط ولا تفريط”, ويجب تناوله بحذر خصوصًا من يتعاطون أدوية سيولة الدم, حيث انه يرفع من السيولة , مما يعني ارتفاع هذه النسبة ومن ثم حدوث نزيف, أما غير ذلك فهو آمن ومفيد.
مصادر غذائية
يقول الدكتور مجدي نزيه, رئيس وحدة التثقيف الغذائي بالمعهد القومي للتغذية, أن “أوميغا3″ هو مركب ايجابي مفيد وجيد للدماغ والجهاز العصبي, ويفيد في علاج بعض حالات التوحد, كما أنه ايجابي لسلامة الشرايين ووقايتها من احتمال الاصابة بالتصلب, ويتم الحصول عليه من المصادر الغذائية مثل الأسماك الدهنية وزيت بذرة الكتان (الزيت الحار) وبعض المصادر الأخرى, ويمكن لأي شخص تناوله ما دام من المصادر الغذائية, أما اذا تم الحصول عليه من المصادر الدوائية فيجب التعامل معه بحذر ومن خلال وصفة الطبيب.
أطباق
سلطة السبانخ:
المقادير: ثلاثة أرباع كيلوغرام من السبانخ الطازجة + بصلة مفرومة ناعماً + ثلاث ملاعق كبيرة زيت + ثلاثة فصوص ثوم مهروسة + كوب لبن زبادي مصفى + ملعقة صغيرة “خليط توابل” + نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون + ملعقة كبيرة مسلي أو زبد + ملح “حسب الرغبة”.
طريقة التحضير: يتم غسل أوراق السبانخ جيدًا بعد تقطيع سيقانها وجذورها, وتترك في المصفاة حتى تجف, ثم يتم فرمها فرمًا خشنًا, ثم يتم وضع الزيت في اناء على النار, ويضاف اليه البصل ويتم قليه حتى يصبح شفافاً ثم تضاف أوراق السبانخ اليه وتقلب على نار متوسطة حتى يجف ماؤها, بعد ذلك يتم اضافة الثوم المهروس والفلفل الأسود والملح, ثم يقلب المزيج تماماً, ثم يرفع عن النار ويترك حتى يبرد, يوضع اللبن الزبادى في اناء الخلط ويضاف الى خليط السبانخ وتحرك جميع المقادير ثم توضع في طبق التقديم وترش بخليط التوابل وتقدم ساخنة.
طريقة التحضير: يتم غسل أوراق السبانخ جيدًا بعد تقطيع سيقانها وجذورها, وتترك في المصفاة حتى تجف, ثم يتم فرمها فرمًا خشنًا, ثم يتم وضع الزيت في اناء على النار, ويضاف اليه البصل ويتم قليه حتى يصبح شفافاً ثم تضاف أوراق السبانخ اليه وتقلب على نار متوسطة حتى يجف ماؤها, بعد ذلك يتم اضافة الثوم المهروس والفلفل الأسود والملح, ثم يقلب المزيج تماماً, ثم يرفع عن النار ويترك حتى يبرد, يوضع اللبن الزبادى في اناء الخلط ويضاف الى خليط السبانخ وتحرك جميع المقادير ثم توضع في طبق التقديم وترش بخليط التوابل وتقدم ساخنة.
الأرز والكبد والقوانص والمكسرات
المقادير: كوبا أرز بسمتي أو عادي + بصلة مفرومة ناعمًا – ملعقتان كبيرتان مسلي + ملح + فلفل + ملعقة كبيرة زيت + نصف ملعقة بهارات + نصف كيلوغرام كبد وقوانص دجاج + لوز وصنوبر محمر, أو مكسرات للتزيين “حسب الرغبة”.
طريقة التحضير: يتم تقطيع الكبد والقوانص الى قطع متوسطة, ثم توضع ملعقة واحدة مسلي مع ملعقة الزيت في اناء وتسخينه ثم توضع البصلة وتقلب حتى تصفر, ثم تضاف القوانص أولا مع الملح والبهار والفلفل, ثم يغطي الاناء ويتم تخفيض درجة الحرارة حتى تُخرج ما بها من ماء, ثم يضاف نصف كوب ماء ويترك عشرين دقيقة, مع مراعاة اضافة الماء كلما احتاجت, يضاف بعد ذلك الكبدة وتقلب مع القوانص وتترك لمدة ربع ساعة أو حتى تنضج, تؤخذ نصف الكمية وتترك جانباً, ثم يغسل الأرز ويصفي ويضاف ملعقة زيت وملعقة مسلي في اناء غير قابل لالتصاق الطعام به, ثم تضاف نصف كمية الأرز وتقلب على نار متوسطة لمدة ربع ساعة حتى يصفر لونه ثم يضاف باقي الأرز, يضاف 3 أكواب ونصف من الماء المغلي عليه ثم النصف المتبقي من الكبد والقوانص في الاناء, ويقلب الخليط جيدًا حتى يمتزج, وعندما يشرب الأرز الماء تخفض النار ويترك لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج, بعد ذلك يوضع الأرز في قالب أو سلطانية ثم يقلب في طبق التقديم, وبعدها توضع كمية الكبد والقوانص التي تم استبعادها على سطح الخليط ثم يرش اللوز والصنوبر المحمر عليها.
طريقة التحضير: يتم تقطيع الكبد والقوانص الى قطع متوسطة, ثم توضع ملعقة واحدة مسلي مع ملعقة الزيت في اناء وتسخينه ثم توضع البصلة وتقلب حتى تصفر, ثم تضاف القوانص أولا مع الملح والبهار والفلفل, ثم يغطي الاناء ويتم تخفيض درجة الحرارة حتى تُخرج ما بها من ماء, ثم يضاف نصف كوب ماء ويترك عشرين دقيقة, مع مراعاة اضافة الماء كلما احتاجت, يضاف بعد ذلك الكبدة وتقلب مع القوانص وتترك لمدة ربع ساعة أو حتى تنضج, تؤخذ نصف الكمية وتترك جانباً, ثم يغسل الأرز ويصفي ويضاف ملعقة زيت وملعقة مسلي في اناء غير قابل لالتصاق الطعام به, ثم تضاف نصف كمية الأرز وتقلب على نار متوسطة لمدة ربع ساعة حتى يصفر لونه ثم يضاف باقي الأرز, يضاف 3 أكواب ونصف من الماء المغلي عليه ثم النصف المتبقي من الكبد والقوانص في الاناء, ويقلب الخليط جيدًا حتى يمتزج, وعندما يشرب الأرز الماء تخفض النار ويترك لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج, بعد ذلك يوضع الأرز في قالب أو سلطانية ثم يقلب في طبق التقديم, وبعدها توضع كمية الكبد والقوانص التي تم استبعادها على سطح الخليط ثم يرش اللوز والصنوبر المحمر عليها.
طبق الروبيان باللوز
المقادير: نصف كيلو “روبيان” منظف ومفتوح + كوب دقيق + ملعقة نشا + ثمرة خيار + ملعقة زنجبيل طازج + نصف كوب لوز محمص أو بندق + ملعقة خل + بيضة + ثوم + زيت + بصل + فلفل ألوان + عش الغراب.
طريقة التحضير: توضع البيضة في اناء زجاجي عميق ويوضع عليه الدقيق ثم يخلط بالمضرب السلك ويضاف اليه بعض الماء ويضرب حتى تكون العجينة متجانسة ولينة بعض الشيء, ثم يضاف اليها الملح, يتم تتبيل “الروبيان” بالملح والفلفل ثم يوضع في العجينة ويقلب فيها ثم يترك قليلاً ثم يوضع في زيت ساخن وغزير, في اناء آخر توضع مادة دهنية “زيت أو مسلي” وبعض البصل والثوم والزنجبيل ويقلب الخليط معا حتى يذبل ثم يوضع بعض الخل ثم عيش الغراب وشرائح الفلفل الملون ويتم تحمير المكونات, ثم يضاف عليها بعض الماء وتترك حتى يغلي الماء ثم يضاف نشا مذاب في ماء ويقلب, ثم يضاف اللوز أو البندق ويتم تقليب الخليط ثم يوضع الخيار, وبعدها يرفع من على النار, وفي طبق التقديم ترص وحدات الروبيان ويضاف عليها الصوص وباقي المحتويات وتقدم.
طريقة التحضير: توضع البيضة في اناء زجاجي عميق ويوضع عليه الدقيق ثم يخلط بالمضرب السلك ويضاف اليه بعض الماء ويضرب حتى تكون العجينة متجانسة ولينة بعض الشيء, ثم يضاف اليها الملح, يتم تتبيل “الروبيان” بالملح والفلفل ثم يوضع في العجينة ويقلب فيها ثم يترك قليلاً ثم يوضع في زيت ساخن وغزير, في اناء آخر توضع مادة دهنية “زيت أو مسلي” وبعض البصل والثوم والزنجبيل ويقلب الخليط معا حتى يذبل ثم يوضع بعض الخل ثم عيش الغراب وشرائح الفلفل الملون ويتم تحمير المكونات, ثم يضاف عليها بعض الماء وتترك حتى يغلي الماء ثم يضاف نشا مذاب في ماء ويقلب, ثم يضاف اللوز أو البندق ويتم تقليب الخليط ثم يوضع الخيار, وبعدها يرفع من على النار, وفي طبق التقديم ترص وحدات الروبيان ويضاف عليها الصوص وباقي المحتويات وتقدم.
مكعبات التونة المشوية
المقادير: ربع كيلوغرام سمك تونة فيليه + نصف كوب من صوص الباربكيو “متوفر في السوبر ماركت” ملعقتان كبيرتان بصل أخضر مقطع شرائح + 2 كوب ماء + كوب أرز بني + نصف كوب جزر شرائح + ربع ملعقة صغيرة ملح + فلفل أحمر مقطع شرائح + كوب بروكلي مقطع.
طريقة التحضير: يوضع الأرز في اناء ويضاف اليه الماء وكمية قليلة من الملح ثم توضع على النار وتترك حتى يغلي الماء ثم تخفض درجة الحرارة وتغطية الاناء ويترك لمدة 25 30 دقيقة أو حتى ينضج الأرز, تغسل شرائح السمك الفيليه جيدًا, تقطع الى مكعبات متوسطة الحجم, وتوضع في وعاء كبير ويضاف اليها صوص الباربكيو مع شرائح البصل الأخضر وتقلب جيدًا, تتم تغطية وعاء السمك ووضعه في الثلاجة لمدة نصف ساعة حتى يمتص الصوص, ثم تغمس مكعبات السمك بعد اخراجها من الثلاجة في الصوص المستخلص منها, وتوضع أعواد “الشيش طاووق” الخشبية, داخلها بالترتيب, ثم توضع على شبكة الشواية التي تم تسخينها مسبقا, وتترك لمدة عشر دقائق مع الاستمرار في التقليب, وحتى تمام النضج, ثم توضع في طبق التقديم والى جوارها الأرز ويقدم ساخنا.
طريقة التحضير: يوضع الأرز في اناء ويضاف اليه الماء وكمية قليلة من الملح ثم توضع على النار وتترك حتى يغلي الماء ثم تخفض درجة الحرارة وتغطية الاناء ويترك لمدة 25 30 دقيقة أو حتى ينضج الأرز, تغسل شرائح السمك الفيليه جيدًا, تقطع الى مكعبات متوسطة الحجم, وتوضع في وعاء كبير ويضاف اليها صوص الباربكيو مع شرائح البصل الأخضر وتقلب جيدًا, تتم تغطية وعاء السمك ووضعه في الثلاجة لمدة نصف ساعة حتى يمتص الصوص, ثم تغمس مكعبات السمك بعد اخراجها من الثلاجة في الصوص المستخلص منها, وتوضع أعواد “الشيش طاووق” الخشبية, داخلها بالترتيب, ثم توضع على شبكة الشواية التي تم تسخينها مسبقا, وتترك لمدة عشر دقائق مع الاستمرار في التقليب, وحتى تمام النضج, ثم توضع في طبق التقديم والى جوارها الأرز ويقدم ساخنا.